piatek 3

1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: dwa wyciskania wystarczą 2.Wtorek: Grzbiet: daj jedno wioslowanie lub zmien na 3x kazdego 3.Środa Wolne 4.Czwartek: Biceps: biceps przeladnowany Triceps: zmien francuskie jednoracz na wyciag 5.Piątek: Barki: daj cos na tylni akton Nogi: przysiady jako 1/2 , wiecej powtórzeń na lydki

Brzuch : A6W PONIEDZIALEK: Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s Rozpietki z hantlami na ławce lekko skośnej 4s Triceps: 1.Pompki na poręczach 4s 2.francuz 4s WTOREK: BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]

Odpocznij tydzień- jeśli jesteś w "ciągu" treningowym tym systemem. Potem zrób 5-6 tygodni tego: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy [...]

[...] 2-3g i potrenigu 2-3g, bcca przed i po treningu, glutamina 2g po treningu, glutamina 2g wieczorem sroda - kick jak w poniedzilek czwartek - silka jake we wtorek piatek - kick jak w poniedzialek sobota - silka jak we wtorek niedziela - wolne rano glutamina 2g, w ciagu dnia glutamina w dawkach po 2g i wieczorem 2g. I druga [...]

co do samego treningu na siłce: siłownie z czwartku przerzuć na piątek.Dwa treningi w jeden dzien to dużo(zwłaszcza ze po czwartku masz 3 dni z czego tylko jeden zajety) plan:skoro nie chcesz planu dla trenujących SW a wolisz "splita" to zrób tak: wtorek:klata,triceps,brzuch klata: -sztanga/sztangielki płasko 4s -sztanga/sztangielki [...]

timmek, dzięki za rady. co do treningu barków, pozostałe dwa ćwiczenia na inne aktony mam w piątek, myślisz, że lepiej zrobić wszystkie w środę? jeśli chodzi o podciąganie, to po prostu wypadłem z formy, kiedyś podciągałem się kilka razy szerokim nachwytem, teraz mam problem, więc zamierzam robić tak, że raz się podciągnę sam, a kolejne [...]

Było wczoraj obejrzeć Już wczoraj ogłoszono, że w czwartek lub piątek Zlatan Ibrahimović wróci do zajęć wraz z resztą kolegów. Tak też się stało. Dziś o godzinie 12.00, wraz z 13 innymi zawodnikami, wziął udział w treningu w Ciutat Esportiva. Wszyscy piłkarze, którzy we wczorajszym meczu z Deportivo wybiegli od pierwszej minuty odbyli specjalną [...]

Chyba nikt nie jest w stanie przeciwstawić się Rosellowi w czerwcowych wyborach.Boję się trochę przyszłej prezydentury... Nawet jak Sandro stanie na czele Barcy,to i tak Pep będzie trenerem. Po dwóch pierwszych sezonach w klubie, Pep Guardiola może poszczycić się nie tylko imponującą liczbą trofeów, ale również liczbą wygranych i strzelonych [...]

Piątek 04.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10 / -12,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 117,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 25kg x 12 4) [...]

Piątek 18.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8 / 85kg x 5 / 80kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 10 / 2x38 kg x 8 / 2x36kg x 8 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / [...]

Jak wyglada Twoj tydzień treningowy cwiczysz codziennie inna partie tak ? Treningi powtarzają mi się co 8 dni, nie trzymam sztywnego planu tygodniowego, przykładowo dziś mam nogi, a w przyszłym tygodniu nogi wypadną już w piątek. Na 8 dni wypada mi 6 treningów i 2 dni kardio. Treningi mam ustawione tak, żeby ze sobą nie kolidowały, a ja byłbym [...]

Piątek 01.02.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 95kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 33,5kg x 20/20/20/20/20 4) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 16 [...]

Piątek 08.02.2019r. Kardio 60min Przedramię 1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana: 19kg x 25 / 29kg x 20 / 39kg x 15 / 44kg x 12/12 / 39kg x 15 2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 7,5kg x 16 / 10kg x 16 / 13kg x 12/12/12/12 3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 10kg x 16 / 14kg x 16/16/16 4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 14kg x [...]

Piątek 15.02.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 92,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 112,5 kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10/10/10/10 [...]

Wtorek 26.02.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 40min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22kg x 10/10 2) Łydki siedząc: 45kg x 16 / 58,75kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12/12/12 / 20kg x 10/10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x [...]

Piątek 01.03.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -42,5kg x 12 / -32,5kg x 12 / - 22,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 8/8/8 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 10/10/10 [...]

Piątek 08.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 63,75kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70 kg x 10 / 90kg x 10 / 107,5kg x 10/10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 65kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 70kg x 12 / 82,5kg x 12/12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 62,75kg x [...]

Piątek 22.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 24kg x 10/8/6 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 70kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 15kg x 12 / 20kg x 10 / 22,5 kg x 10/10/8 / 20kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 77,5kg [...]

Piątek 05.04.2019r. Kardio 30min Przedramię 1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana, leżąc na ławce: 19kg x 16 / 29kg x 12 / 39kg x 10/10/10/10 2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 15kg x 12 / 17,5kg x 12/12/12/12 3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 18kg x 16/16/16/16 4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 18kg x 16/16/16/16 5) Zwijanie [...]

Piątek 19.04.2019r. Rozgrzewka bieżnia 10min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 82,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 132kg x 8/8/8/8 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 105kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12/12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: [...]